DASH diyet nedir, zayıflamak için DASH diyet yapılışı! Tansiyon hastalarına özel diyet

İleri yaş dönemindeki tansiyon hastaları sağlık açısından beslenmelerine çok daha dikkat etmeleri gerekmektedir. Hem kilo verdirmeye yardımcı hem de sağlıklı DASH diyetine örnek beslenme listesi:

Kalp ve damar sağlığını korumaya yönelik yapılan diyetlerden biri olan DASH diyeti, kan basıncını dengelemek açısından porsiyon boyunu, sağlıklı beslenmeyi ve doğru miktarda tüketimi amaçlayan beslenme programıdır. Günümüzde hipertansiyonu önlemek adına uygulanan beslenme şekilleri içinde yer alan DASH diyeti, vücuttaki toplam yağ miktarını azaltmak ve günlük tuz tüketimini sınırlamayı hedeflemektedir. Doktor onayı alındığı takdirde düzenli uygulanan DASH diyeti sayesinde yalnızca 2 haftada kan basıncınızı yani tansiyonu birkaç birim azaltabilirsiniz. Sağlığı koruması nedeniyle oldukça önemli bir beslenme türü olan DASH diyeti kemik erimesi, kanser, kalp hastalıkları, felç ve diyabete yakalanma riskini azaltır. Temelinde kilo verdirmeye yönelik olmasa da sağlıklı gıdalara yönlendireceği için istenmeyen kilolardan kurtulmaya yardımcıdır. Tuz, yağ ve doymuş yağ miktarı, şekeri çok olan besinler ve kırmızı et azaltılırken; meyveler ve sebzeler, düşük yağ içerikli süt ve süt ürünleri, tahıllar, balık, kümes hayvanları etlerinin ve kuruyemişlerin tüketimi tavsiye edilmektedir. Tahılın arttırılması, kırmızı ve işlenmiş etin azaltılması ile Akdeniz Diyeti ile benzerlik göstermektedir.

1 HAFTALIK DASH DİYETİ LİSTESİ! DASH DİYETİNE ÖRNEK BESLENME

PAZARTESİ

Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
Ara öğün: 1 orta boy elma ve 1 fincan (285 gram) az yağlı yoğurt.
Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 1 çorba kaşığı (15 gram) mayonez, 1,5 su bardağı (113 gram) yeşil salata ve 80 gram konserve ton balığı ile yapılan ton balıklı sandviç.
Ara öğün: 1 orta boy muz.
Akşam yemeği: 1 tatlı kaşığı (5 ml) bitkisel yağda pişmiş 1/2 çay bardağı (75 gram) brokoli ve 1/2 çay bardağı (75 gram) havuç. 85 gram yağsız tavuk göğsü. 1 su bardağı (190 gram) kahverengi pirinç ile servis edilir.

SALI

Kahvaltı: 2 dilim tam buğday ekmeği ve 1 yemek kaşığı (20 gram) reçel, 1/2 su bardağı (120 mi) taze portakal suyu ve 1 orta boy elma.
Ara öğün: 1 orta boy muz.
Öğle yemeği: 150 gram yeşil salata, 45 gram az yağlı peynir ve 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç ile 85 gram yağsız tavuk göğsü.
Ara öğün: 1/2 su bardağı (30 gram) konserve şeftali ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği: 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağda 1 çay bardağı (300 gram) haşlanmış patates ve 1.5 çay bardağı (225 gram) haşlanmış sebze ile 85 gram somon balığı veya kırmızı et.

ÇARŞAMBA

Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (285 g) yağsız yoğurt ve 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini. 1/2 su bardağı (120 mi) taze portakal suyu.
Ara öğün: 1 orta boy portakal.
Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 85 gram yağsız hindi eti, 45 gram az yağlı peynir, 1/2 su bardağı (38 gram) yeşil salata ve 1 su bardağı (38) gram) kiraz domates.
Ara öğün: 45 gram peynir ile 4 tane tam tahıl kraker.
Akşam yemeği: 170 gram balık filetosu, 1 fincan (200 gram) patates püresi, 1/2 fincan (75 gram) yeşil bezelye ve 1/2 fincan (75 gram) brokoli.

PERŞEMBE

Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt ve 1/2 su bardağı (75 gram) ahududu. 1/2 su bardağı (120 mi) taze portakal suyu.
Ara öğün: 1 orta boy muz.
Öğle Yemeği: 130 gram ızgara ton balığı, 1 haşlanmış yumurta, 2 bardak (152 gram) yeşil salata, 1/2 fincan (38 gram) kiraz domates ve 2 yemek kaşığı (30 ml) düşük yağlı salata sosu.
Ara öğün: 1/2 su bardağı (30 gram) armut ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği: 150 gram karışık sebze ve 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç ile 85 gram kırmızı et.

CUMA:

Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta, 2 su bardağı hindi pastırma, 1/2 su bardağı (38 gram) kiraz domates, 2 dilim kepekli ekmek, artı yarım su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.

Ara öğün: 1 orta boy elma.
Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 1 kase mercimek çorba, 45 gram az yağlı peynir, 1 bardak (80 gram) yeşil salata ve 1/2 bardak (38 gram) kiraz
Ara öğün: 1 bardak meyve salatası.
Akşam Yemeği: 1 su bardağı 1 su bardağı (190 gram) ile yapılan spagetti ve  115 gram kıyma ile yapılan köfte. Yanında 1/2 su bardağı (75 gram) yeşil bezelye.

CUMARTESİ

Kahvaltı: 2 dilim kepekli tost ekmeği 2 çorba kaşığı (40 gram) fıstık ezmesi, 1 orta boy muz, 2 çorba kaşığı (16 gram) karışık kuru yemiş ve 1/2 bardak (120 ml) taze portakal suyu ile.

Ara öğün: 1 orta boy elma.
Öğle yemeği: 85 gr ızgara tavuk, 1 fincan (150 gr) kavrulmuş sebze ve 1 fincan (190 gr) mercimek köfte.
Ara öğün: 1/2 su bardağı (30 gram) karışık meyve ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği: 85 gram kuzu pirzola ve 2 kaşık patates püresi ile 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç, 1/2 fincan (40 gram) pişmiş mercimek
Tatlı: Az yağlı çikolatalı puding.

PAZAR

Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze elma suyu.

Ara öğün: 1 orta boy armut.
Öğle yemeği: 85 gram yağsız tavuk göğsü, 1 çorba kaşığı mayonez, 2 bardak (150 gram yeşil salata, 1/2 su bardağı (75 gram) kiraz domates ve 4 tam tahıllı kraker.
Ara öğün: 1 muz ve 1/2 bardak (70 gram) badem.
Akşam yemeği: 150 gram haşlanmış patates, 1/2 fincan (75 gram) brokoli ve 1/2 fincan (75 gram) yeşil bezelye ile 85 gram dana rosto.

İLİŞKİLİ HABERSütlaç kilo aldırır mı, en hafif sütlaç tarifi! Evde diyete uygun kolay sütlaç yapılışı

İLİŞKİLİ HABERBağışıklık yaşı nasıl gençleştirilir? Zayıflayan bağışıklık sistemini güçlendirmek için...