Karanlıktan Sonra Gadget'ları Yasaklamadan iPad Uykusuzluğu Nasıl Yenilir?

Uyku uzmanlarının dijital çağa karşı bir şeyleri vardır. Bize akıllı telefonlarımızda, tabletlerimizde ve dizüstü bilgisayarlarımızda kitap okuyamayacağımızı, film izleyemeyeceğimizi, oyun oynayabileceğimizi ve haberleri okuyamayacağımızı ve hala iyi bir gece uykusu çekemediğimizi söylüyorlar. Çünkü bu hormon denir melatoninVücudumuzun sözde uykuya dalmadan birkaç saat önce. Melatonin bizi uykulu hissettiren şeydir, bu yüzden yumuşak, ılık yataklarımıza doğal olarak sarılmaya başlarız. Ama işte şu: sevgili aletlerimiz ve parlak ışıklı ekranları beynimizde melatonin salınımını bozan bir şey tetikliyor. Öyleyse, sabah 2 olabilir ve fiziksel ve zihinsel olarak boşaltılmış olsak da, beynimizdeki uykuya dalmamızı sağlayan kimya orada değil. Bu yüzden uyanık kalıyoruz. Bleary gözlü, mor linklerle dolu karanlık alt dizinlerde kaydırma, tüp üzerindeki infomercials izleme ve garip şeyler googling.

Uzmanlara göre çözüm, yatmadan iki veya üç saat önce cihazları kapatmaktır. Kulağa hoş geliyor. Ama benden hoşlanıyorsanız, yatmadan iki veya üç saat önce, işten eve döndükten, köpeği dışarı çıkardıktan, çocuğu yatağa yatırıp temizledikten sonraki gün akşam yemegi. Bunu akılda tutarak, uyku uzmanları bana bir hafta içi hiçbir zaman akıllı telefon veya bilgisayar kullanmamamı söylüyor gibi geliyor.

Aklı başında biri bunu kabul ederdi. Aklı başında bir kişi bir ciltsiz kitap ya da bir tahta oyunu alır ya da bir yürüyüşe çıkar. Aklı başında bir insan evrimle savaşmazdı ve gece ışıkları söndürüp uykuya dalardı.

Ancak bu blog gönderisini neden okuduğunuzu bilmiyorum. Bu blog gönderisini okuyorsunuz çünkü daha iyi bir yol olması gerektiğini biliyorsunuz. Var.

Ölümün Mavi Ekranı: iPad'iniz Neden Uyanık Kalıyor ve Nasıl Fethedilir?

Modern toplum, uzmanların akıl yürütme konusundaki kolektif isteksizliğimize uyum sağladıkları noktaya sürekli aptal olma konusunda bir zevke sahiptir. Bu yüzden Oxford English Dictionary artık yeniden tanımlama kelimenin tam anlamıyla“gerçek olmaktan ziyade vurgu için” kullanılabilecek bir kelime olarak. Bu doğru - yukarı yeni aşağı, 2 + 2 = 5 ve “kelimenin tam anlamıyla” “mecazi olarak” anlamına geliyor.

Aynı şekilde, uyku araştırmacıları, ekran bağımlılarına bize faydalı bir bilgi akışı sızdırdılar. Geceleri ekranları kapatmayacaksak (ve gerçekten de değiliz), o zaman yapabileceğimiz en az şey Mavi ışık. Tüm parlak yapay ışık uykusuzluğu beslerken, araştırmacılar mavi ışık en kötüsü. Mavi ışık doğanın sirkadiyen ritimimizde çalar saatidir. Çünkü mağara adamı olarak, sadece güneşin parladığı ve gökyüzünün ışıldadığı gün boyunca mavi ışığa maruz kalırdık. Böylece, mavi ışığa (doğanın çalar saati) maruz kaldığında uyanık ve uyanık hale geldik. Bugün, güneş iki her yerde bulunan kaynaklardan düştükten çok sonra mavi ışığa maruz kalıyoruz: bilgisayar ekranları ve floresan ampuller.

Yapay ışık toplum için yeni olmasa da, kendimizi ortaya koyduğumuz mavi ışık miktarı oldukça yenidir. Akıllı telefonlarınızı, düz ekran TV'lerinizi, bilgisayar monitörlerinizi ve tabletlerinizi aydınlatan LED ışıklar, akkor ampullerden çok daha fazla mavi ışık üretir. Aynı şey çevre için mükemmel olan, ancak uyku döngünüz için çürümüş olan kompakt floresan lambalar (CFL'ler) için de geçerlidir.

Yani, teoride, mavi ışığa maruz kalmamızı sınırlayabilirsek, ekran zamanımızdan ödün vermeden uykumuzu geliştirebiliriz.

Kullanışlı geek'in bu bilgileri gece daha iyi uyumak için kullanabilmesinin birkaç yolu vardır.

Kırmızı (veya Amber) Gece Işıklarını Alın

Bilim dersine (veya Pink Floyd’un Ay'ın Karanlık Yüzünün kapağına) geri dönerseniz, beyaz ışığın tüm renklerin birbirine karıştığı ışık olduğunu hatırlayacaksınız. Gökkuşağının renklerini elde etmek için ışıktan belirli renkleri kaldırabiliriz. Akkor ampuller, hatırlayabileceğiniz gibi, eskiden sarımsıydı. LED ve CFL ışıkları genellikle beyazdır, yani içinde daha fazla mavi vardır.

Sarı ışık mavi içerik açısından beyaz ışıktan daha iyi olsa da, kırmızı ışık daha da iyidir. Renk çarkında, araştırmacıların odaklandığı mavinin gerçek tonu çivit mavisidir. Yani, bunun tam tersi kehribar.

İdeal olarak, uyku uzmanları Hayır geceleri yanar. Ama pratik olarak, bu ayak parmakları ve kırık lambalar için iyi bir tarif. Bir sonraki en iyi şey, bir kehribar ışığını açmaktır, bu da aslında çivit ışığı hariç tüm ışıktır. (Kırmızı ışık da alabilirsiniz, ancak odanız bir striptiz kulübüne benzeyecektir.) Kehribar gece ışıkları veya amber işık ampüller Amazon'dan veya bir parti mağazasından.

PC'nizin Renk Sıcaklığını F.lux ile Soğutun

Bir bilgisayarı açar ve ekrana bakarsanız (aslında parlak bir ampul) dünyadaki tüm sarı ışıklar bir şey ifade etmez. Bilgisayarlar için sarı arka ışık yoktur, ancak günün saatine göre daha iyi uyum sağlamak için bilgisayarınızın renk sıcaklığını otomatik olarak ayarlayabilen bir yazılım vardır. Teorik olarak, bu gözlerinizde ve sirkadiyen ritminizde daha kolaydır.

En popüler uygulama f.luxMac, Linux ve Windows üzerinde çalışır. En iyisi de bedava olması.

Amber Kehribar Güneş Gözlüğü

Akıllı telefonlar ve tabletler, masaüstü ve dizüstü bilgisayarlar kadar renkli ayarlamaya elverişli değildir. Bu bir sorundur, çünkü bunlar saatlerce yatakta uyanık kaldıktan sonra tipik olarak ulaştığımız cihazlardır. İdeal olarak, geceleri telefonunuza veya tabletinize yerleştirebileceğiniz bir tür renkli ekran koruyucu yaparlar. Ama henüz bunlardan birini görmedim. Yani, bir sonraki en iyi seçeneğiniz kehribar renkli gözlük takmaktır.

İçeride ve yatakta güneş gözlüğü takan topal görünebilirsiniz, ancak melatonin seviyeleriniz size teşekkür edecektir, çünkü kehribar lensler mavi indigo ışığı filtreleyecektir. Zaten okuma gözlüğü takıyorsanız, bir çift renkli okuma gözlüğü için onları takas etmek kadar basit olabilir. Gece geç saatlerde bilgisayarlarda çalışırken ineklerin kehribar renkli gözlük taktığını fark etmiş olabilirsiniz. Şansı, sadece bir moda ifadesi değildi.

Amazon'da kehribar renkli bilgisayar gözlüklerini 80 dolardan fazla gördüm (resimde). Ancak web'in başka bir yerinde daha ucuz okuma gözlükleri bulabilirsiniz (eBay, readers.com) 20 dolardan az bir fiyata.

Sonuç

Uykusuzluk denkleminde sadece mavi ışıktan daha fazlası vardır. Ancak uykusuzluğa karşı modern savaşta cephaneliğinize eklenecek silahlar arıyorsanız, bu mavi engelleme ipuçları yardımcı olabilir.

Uykusuzluk çekiyor musunuz? Elektronikle savaşmak için kullanımınızı nasıl değiştirdiniz? Yorumlarda bize bildirin.

Daha fazla okuma

• Harvard Sağlık Mektubu - Mavi ışığın karanlık bir tarafı var
• groovyPost - f.lux - Bilgisayarınız İçin Daha İyi Aydınlatma
• Temiz hava - Ve Anılar: “Uyku Gizli Dünyası” nda.